【筋トレを楽して効果を最大化する方法がある?!】伸張性収縮の魅力 part1

こんにちは!ローキです。

あなたは「綺麗な、健康的な身体を手に入れたい!そのために筋トレをしてみよう!」と考えたことはありますか?
その一方で、「めんどくさい」、「つらい」と感じ、その結果「継続できない」となってしまったことはないでしょうか。

実は私も同じことを繰り返していました😅
「部活動に励んでいたときはあんなにスリムだったのに、、、!」と何度嘆いたことか、

そんな私でしたが、現在は筋トレも3年以上継続しており、
体組成計で体脂肪率は一桁かつ筋肉量も良好の結果を維持することができています!
(自慢です笑)

「継続できなくて悩んでいたのにどうしてできるようになったの?!」と疑問に思ったあなたに、特別にその秘訣を伝授します!!

結論から申し上げると、
筋トレの効果を楽して手に入れられる伸張性収縮を取り入れるようになったからです!!

今回は伸張性収縮と筋トレについてお話ししていきます。
この伸張性収縮は7月7日放送のNHK総合テレビ「ガッテン!」でも取り上げられていました!


ローキ
ローキ

知識武装して、知識・身体もマッチョになりましょう!!

伸張性収縮(excentric contraction:ECC)とは

そもそもECCとは何かをお話しします。
ここからはダンベルを持って力こぶの筋肉、上腕二頭筋のトレーニングを例としますので、イメージしながら読み進めていきましょう!

それでは上腕二頭筋をトレーニングしようと思った時、どのようにトレーニングしますか?
一般的に肘が伸びたところから肘が曲がり切るまで持ち上げるまでを1回とし、その反復運動をするかと思います。
(運動学用語で関節の屈伸運動といいます:以下、屈伸運動)

このイメージした屈伸運動を短縮性(concentric contraction:以下、CON;または求心性)収縮といいます。
一方、ECCはダンベルを持ち上げた位置から肘を伸ばした位置まで下す運動のことを指します!

ローキ
ローキ

つまり、ECCは一般的に知られる筋トレ方法とは【逆の方向に動かす】ことだと認識していただけるといいです!

そもそも筋トレはなんでしんどい?

ECCのメリットの前に、なぜ筋トレ自体がしんどくなってしまうのかをお話しします。
最初に記述した通り、筋トレは「しんどいから続けられない」という問題点があります。
その点を軽減するのにECCは有効なのです!

上記の上腕二頭筋のトレーニングをCONを中心に実施することで、大きな欠点があります。
それはめちゃくちゃ疲れることです!!

しかし残念なことに(?)、CONトレーニングの効果を高めるためには仕事量が必要だとされています。
(仕事量=重量×反復回数)
この原理があるため、筋トレに魂を注ぐ人たちは倒れるまでトレーニングするわけなんです😅

一方、トレーニング初心者にとっては効果得るためには負荷は大きく、次第に辞めてしまうわけなんです。

この問題点を筋トレの効果を落とさずに軽減してくれる方法がECCなのです!

伸張性収縮 vs 短縮性収縮

続いて、ECCがCONより優れた点をお話しします。

まず特徴的なのは最大重量がECCの方が大きい点です!
ECCはCONより1.2〜1.5倍程度重たい重量を扱えるとされています。

仕事量の原理から考えるとより高重量を扱えた方が良いのはお分かりいただけると思います。


この性質を利用して、肉体的負荷を減らしてトレーニングできることができます。
その理由は、扱う重量が同じでも相対的な負荷が軽減できるからです。

具体的にはお話しします。
CONで最大10kgのダンベルを片手で持ち上げられるとしましょう。
この場合で8kgでトレーニングすると、CONは80%の負荷がかかる一方、ECCは約50-65%の負荷となり、負担が軽減できることになります。

実際に、ECCはCONと比較して、筋内の消費酸素・エネルギー量および運動単位が少ないことが明らかになっています。(Abbott et al., 1952)

ECCを意識したトレーニング方法

ローキ
ローキ

それでは実際にECCをトレーニングに取り入れてみましょう!

今回の上腕二頭筋のトレーニングで説明します。

この場合は、片手でダンベルを持ちます。
通常はそのまま片手で持ち上げますが(CONのフェーズ)、両手で持ち上げましょう

その後、片手に持ち替えて、ゆっくり3〜5秒かけてゆっくり下ろしてください
(ここがポイントです!!)

以上を一回として、10回・3セットで実施しましょう!
(ただし、痛みや不快感が強くなるようでしたら無理せず、中止しましょう)

まとめ

以上の理由から、ECCをトレーニングに取り入れることで、負荷を軽減したことで、心理的な負荷を軽減できる可能性が期待できます。

これによって少なくとも私はトレーニング後に過度な疲労感が無くなったことで、継続できていると考えています。

この他にもECCのメリットは沢山ありますが、当然デメリットもあります。
これらについては次回以降どんどん紹介していきますね!

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