【筋肉痛を自身で改善できる?】セルフケアの科学

こんにちは!ローキです。

「身体を変えたい!」
この目標のために筋トレが必要だと考えませんか?

しかし、ダイエットと並んで選択肢になりやすいにもかかわらず、筋トレを継続できないのは何故でしょうか。

キツい、疲れるなど様々ありますが、私は筋肉痛が最も継続を困難にする要素であると考えています。
筋肉痛になると生活レベルでも動くのが億劫に感じたり、休養が必要だと知られているため、間隔が空いて習慣化しにくかったりなどのデメリットが生じてしまいます。

そんな筋肉痛ですが、改善方法があると前回解説しました。
(まだ見ていない方は是非そちらもチェックしてください!)

今回は前回解説したもの以外でセルフケアの方法の中で筋膜リリース器具が近年注目されています

ローキ
ローキ

今回はその中でフォームローラーに関するエビデンスについて解説していきます!

エビデンス@フォームローリング

フォームローリングとは

画像1:フォームローラー

まずフォームローリングとは何か解説します!

フォームローラーは画像1のような筒状の器具で、この上にマッサージしたい箇所を乗せ、転がすことでマッサージを擬似的に実施できます。
この一連の動作をフォームローリングと呼びます。

実際に、国際大会の中継でもトップ選手がケアやウォーミングアップで使用していることが多くなっています!

フォームローリングで筋肉痛を改善できる?!

それでは本題に入り、結論からいきます。


筋トレのデメリットである筋肉痛はフォームローリングで改善することができます!!

これを明らかにしたのはCamilo José Cela大学のRomeroらで、筋肉痛がピークとなる48時間後にフォームローリング実施することで、介入前後に有意に改善することが明らかとなっています。(Romero-M. B., et al., 2019)

筋肉痛改善の有効な実施時間は?

この点に関しては論文数は少ないですが、上記のRomeroらは300秒、Nakamuraらは90秒以上の実施が必要だと明らかにしています。(Nakamura M., et al., 2020)

また、筋肉痛の予防効果について、Simon Fraser大学のHughesらがシステマティックレビューで調査しており、筋肉痛の改善にも運動後に90秒以上が必要だと明らかにしています。(Hughes, G. A., et al., 2019)

ローキ
ローキ

ウォーミングアップで使用することを考えると一箇所90秒がベターな感じがしますね!

まとめ

今回は筋肉痛の改善方法としてフォームローリングを解説しました。

マッサージを擬似的に行えることや簡便さから近年注目されているフォームローリングですが、その効果も少しずつエビデンスが明らかになってきています。

その簡便さからアマチュア選手から一般の方まで扱いやすいため、このような器具をうまく使い、目標を実現する手伝いになればと思います。

是非これからご自身のケアの方法を見直すきっかけになれば幸いです!

ローキ
ローキ

それではまた次回をお楽しみに!!

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